Antakaa mun nukkua – eli asiaa unesta!

Uni. Nukkuminen. Lepo. Palautuminen.

Yövalvomiset. Lapsentahtinen imetys. Koliikki. Päikkärit. Perhepeti. Tassuttelu. Valvovat teinit. Vuorotyö. Stressi. Kuorsaava puoliso. Uniapnea. Melatoniini. Sininen valo.

Ja niin edelleen.

Tiedät jo, mistä on kyse.

Lapsiperheessä on usein puhe siitä, mistä puute eli riittävästä levosta ja nukkumisesta. Joko lapsi ei nuku tarpeeksi tai hänen unirytminsä on sekaisin. Tai vanhemmat eivät saa tuntimääräisesti tarpeeksi unta tai se on katkonaista.

Krooninen univaje ei ole mikään naurun asia, vaan se vaikuttaa muun muassa vireystilaan, tarkkaavaisuuteen, muistiin, terveyteen ja mielialaan.

Väsyneen vanhemman pinna napsahtaa niin kovin helposti.

Omat kokemukseni lapsiperheen nukkumisesta tai nukkumattomuudesta

Usein sanotaan, että vauvathan nukkuvat suurimman osan ajasta. No, ei meillä.

Molemmilla lapsillani oli aikanaan koliikki, joka kesti yli 3-4 kuukautta. Nelisen kuukauttahan mainitaan useimmissa lähteissä koliikkivaiheen keskimääräiseksi kestoksi.

Pahimpina aikoina esikoinen aloitti iltaitkun kuuden, seitsemän aikaan ja jatkoi aina yhteentoista. Oikein mikään muu ei auttanut kuin sylissä heijaaminen tietyllä tarkalla tavalla. Jos muutin asentoa, itku jatkui.

Parhaimmillaan lapsi nukahti. Ei siinä paljon muuta samalla tehty. Hetken päästä mies onneksi jatkoi.

Iltaitkun jälkeen lapsi laitettiin sänkyyn. Yöllä lapsi heräsi itkemään toisen kerran yleensä noin tunnin, kahden ajaksi, jolloin sama huutoitku jatkui. Ei paljon naurattanut pienessä kämpässä, jossa parku kaikui joka koloon ja kulmaan.

Ei pakopaikkaa.

Lisäksi oli tietysti imetykset yön aikana. Nukahdin ahtaasti jonkinlaiseen kapeaan rakoon lapsen ja miehen välissä. Minua väsytti ja ketutti. Mies heräsi ja yritti saada unta työpäivää varten. Aamulla joka paikkaa kolotti, varmaan ihan jokaisella meistä.

Päivisin esikoisen nukuttaminen oli oma monimutkainen prosessinsa. Näin jälkikäteen voin jo nauraa, kun muistelen asiaa.

Lapsi oli kääritty kapalonomaisesti huopaan. Suussa oli tutti.

Puhelimelta soitin joko vauvoille tarkoitettua valkoista kohinaa tai rauhoittamiseen tarkoitettua lasten klassista musiikkia, vaimealla tietysti.

Saatoin myös laittaa lapsen molemmin puolin tyynyt (sinällään normaalia vauva-aikana) tiukasti tuomaan turvan tunnetta ja lievää painon tunnetta. Ehkä myös hieroin lapsen vatsaa tai lauloin hänelle.

Ehkä liioittelin. Ehkä en. Mutta olin epätoivoinen ja tullut äidiksi ensimmäistä kertaa.

Sillä kyllähän lapsenkin tulisi olla väsynyt edellä mainitun kaltaisen yön jälkeen? Niinhän sitä luulisi.

Rankimpina koliikkiaikoina ajattelin, että äitien yövalvomiset tulisi kirjata YK:n kidutuksen ja epäinhimillisen kohtelun kieltävään Ihmisoikeussopimukseen.

Niin epätoivoinen olin ja niin epäoikeudenmukaiselta rangaistukselta valvominen tuntui. Ajattelin usein, että kukaan muu ei varmaan joudu elämään näin.

Toivoa toi ajatus siitä, että joskus tämäkin on ohi.

Valvovat vanhemmat

Meitä valvovia ja kroonisesta väsymyksestä kärsiviä vanhempia on kuitenkin PALJON.

Välillä oikein kauhistuttaa, kuinka paljon univajeisia vanhempia maanteillämme ajelee päiväkotiin, töihin, kauppaan, lasten harrastuksiin ja omille asioilleen. Joka päivä.

Nykyään minun perheeni koliikkiajat ovat luonnollisesti ohi. Molemmat lapset ovat silti edelleen haastavia nukutettavia.

Omaa aikaa ei meinaa iltaisin jäädä tai jos jää, se menee välttämättömien velvollisuuksien hoitoon. Ja ennen kuin huomaankaan, olen valvonut liian myöhään aikaiseen aamuherätykseen nähden.

Oma moka, voidaan toki todeta.

Voisiko jostain kuitenkin saada lisää aikaa? Kurkkaapa tämä postaukseni: Asioita, joista luopumalla saat lisää omaa aikaa

Aikuisten uniongelmat, univaje ja unettomuus

Ei se nukkuminen aikuisillekaan helppoa ole, vaikka lapsi ei enää valvottaisikaan.

Mitä vanhemmaksi tulen, sitä useammin kuulen seuraavanlaisia tarinoita: Uniapneaa sairastava puoliso nukkuu uniapneamaski naamalla, sillä on tulpat korvissa ja sen pään päällä loikoilee perheen kissa. Surkuhupaisa näky.

Ei mikään seksikäs näky, mutta kaikki teot ovat sallittuja oi, niin kallisarvoisen unen ja terveyden vuoksi.

Toinen yleinen tapa on napsia melatoniinia kuin karkkia. Vaikka nopeampi apu saattaisi löytyä perusteellisesti elämäntaparemontista tai vaikkapa työpaikan vaihdosta.

Unettomuus ja uniongelmat tuntuvat olevan jo eräänlainen kansantauti stressin ja masennuksen ohella. Työelämän ja vapaa-ajan raja on häilyvä. Koko ajan tulisi olla tavoitettavissa ja some on läsnä kaikkialla.

Viestejä ja ilmoituksia satelee sieltä sun täältä. Pitää olla aktiivinen, kirjaimellisesti hereillä ja vielä innokas ja aikaansaava. Vaikka sisäisesti olisikin kaikkea muuta.

Lisäksi tulisi myös jaksaa harrastaa ja pitää itsestään huolta. Lasten harrastukset vievät aikaa. Kotia pitäisi hoitaa ja itseäkin pitäisi kehittää.

Kun viimein pääsisi nukkumaan, tarjotalla on somen, älylaitteiden, suoratoiston ja 24/7 yleistyvien palveluiden kuten alustatalouden tarjoamia non-stop virikkeitä ja nautintoja. Kuka ehtii nukkumaan?

Moni aikuinenkin tarvitsee aikuisten oikeasti auktoriteetin, joka sanoo: Nyt se puhelin pois ja nukkumaan! Valitettavasti vastuu jää kuitenkin aikuiselle itselleen.

Tässä postauksessa käsittelen univajeen aiheuttamia yleisimpiä ongelmia ja mahdollisia helpotuskeinoja lapsiperheen yleiseen nukkumiseen. Kirjoitan aiheesta hyvin vapaamuotoisesti, vaikka lainaankin kahta eri lähdettä.

Univaje ja lapsiperhe tuntuu välillä olevan samaa tarkoittava sana eli synonyymi. Siksi en yritä edes väittää, että ongelmaan olisi yksi helppo ja maaginen ratkaisu. Joskus ainoa, mikä auttaa on aika.

Aina voit kuitenkin tehdä pientä hienosäätöä perheen rutiineihin ja helpottaa arkeanne edes hiukan:)

Kun oikein ahdistaa, voit kokeilla näitä konsteja: Hallitse stressiä ja ahdistusta näillä yksinkertaisilla mutta tehokkailla keinoilla!

Miltä univaje tuntuu?

Masennusta sairastaneet kuvailevat usein, kuinka masennuksesta toivuttuaan näkee maailman taas uusin, kirkkain värein. Masennuksen aikana yllä on kuin harmaa kalvo kaikessa, mitä tekee. Maailma on hajuton, väritön ja mauton. Mikään ei tunnu merkitykselliseltä.

Uupumuksesta kärsivä ihminen voi olla tavallista kielteisempi. Hän hakeutuu tietoisesti pois muiden seurasta, sillä sosiaalisuus uuvuttaa entisestään ja tuntuu sekin vaatimukselta.

Samantyylisiä oireita voi aiheuttaa myös krooninen univaje. Kun on jatkuvasti väsynyt, ei todellakaan ole oma itsensä. Mieli on yhtä puuroa, hormonien toiminta häiriintyy ja voi esiintyä esimerkiksi runsasta hikoilua tai päänsärkyä.

Saatat olla periaatteessa toimintakykyinen jatkuvan pakon edessä, mutta elimistösi on kuitenkin eräänlaisessa shokkitilassa ja adrenaliini jyllää. Adrenaliini saa sinut välillä tuntemaan itsesi valheellisen tehokkaaksi ja aikaansaavaksi: Eihän tässä mitään, viiden tunnin yöunillakin saa aikaan loistotuloksia!

Onkin uskomatonta, millaisiin suorituksiin ihminen yltää vähällä unella, jos on pakko.

Tilanne on kuitenkin kaukana ideaalista.

Jossain vaiheessa uskomattoman sinnikäs kroppasi ja mielesi tulevat pistämään stopin.

Voittamisen anatomia – levon merkitys henkilökohtaisessa menestyksessä

Lainasinpa kirjastoautolta Oskari Saaren kirjoittaman mainion kirjan Aki Hintsa – Voittamisen anatomia. Suosittelen lämpimästi.

Lyhyesti kerrottuna kirja tiivistää edesmenneen Aki Hintsan, 11 vuotta formula ykkösissä varikkolääkärinä ja valmentajana toimineen ja Genevessä erikoisklinikkaa vetäneen lääkärin kehittämän yleisvaltaisen hyvinvoinnin mallin.

Hintsa (tunnettu myös vuorikiipeilijä Lotta Hintsan isänä) valmensi menestyksekkäästi mm. Mika Häkkistä ja muita formuloiden huippunimiä kohti henkistä ja fyysistä hyvinvointia ja sitä kautta ammatillista menestystä.

Saaren kirjan mukaan Hintsan mallissa ”Menestys on hyvinvoinnin sivutuote”.

Hintsan mallin mukaan perinteinen koululääketiede keskittyykin liikaa vain sairauden oireisiin, kun pitäisi keskittyä nimenomaan ihmiseen yksilönä ja kokonaisuutena ja siten sairauksien ennaltaehkäisyyn.

Yksi erittäin tärkeä osa Hintsan hyvinvointimallia on luonnollisesti palautuminen eli käytännössä riittävä lepo, uni.

Uni ja Hintsan hyvinvointimalli

Hyvinvointimallin innoittajana toimi vahvasti Hintsan ystävyys etiopialaisen kestävyysjuoksijamestarin Haile Gebrselassien kanssa. Gebrselassieta pidetään yhtenä maailman parhaista pitkän matkan juoksijoista.

Hintsa huomasi Gebrselassien perheessä asuessaan, kuinka tasapainoista elämää juoksija eli. Vaatimattomista oloista kotoisin oleva Gebrselassie ei länsimaalaisten tapaan käyttänyt aikaansa viihteen parissa.

Aika kului oman yritystoiminnan, juoksuharjoitusten, perheen ja ystävien sekä riittävän levon parissa.

Juoksija nousi ennen auringonnousua ja meni nukkumaan auringonlaskun aikaan. Pimeän aikaan oli aidosti pimeää, jolloin keho sai luonnollisen käskyn mennä nukkumaan.

Ei sinivaloa tai tietokoneen näyttöjä. Gebrselassie saikin riittävästi lepoa ja heräsi joka aamu virkeänä.

Salaisuus oli eri elementtien tasapaino, riittävä lepo ja luonnollisen rytmin mukaan eläminen. Etiopiassa elämä kului perusasioiden parissa, toisin kuin meillä digimaailman kasvateilla.

Lähde: Saari Oskari (2015). Aki Hintsa – Voittamisen anatomia. WSOY.

Riittävän levon osuus ihmisen hyvinvoinnille on Hintsan mallin mukaan kriittinen.

Kirjassa Hintsa kritisoikin nykymaailmaamme, jossa stressintunne ja äärimmäisyyksiin venytetty tehokkuus yöunen kustannuksella nähdään menestyksen mittarina.

Meidän annetaan joskus jopa ymmärtää, että liian lyhyet yöunet kuten 5-6 tuntia, olisivat ideaali lähtökohta menestykselle.

Kukonlaulun aikana nousemisessa ei olekaan mitaan vikaa, kunhan uniaikaa on riittävä eli unten maille on menty tarpeeksi aikaisin. Riittävä uniaika vaihtelee 7,5-8,5 tunnin välillä.

Jatkuva riittävästä uniajasta nipistäminen tuo mukanaan vain ongelmia, jotka usein ilmoittavat itsestään vasta pidemmän ajan kuluttua.

Riittämättömän palautumisajan kielteinen vaikutus terveydelle on kuitenkin kiistaton.

Mitä univaje aiheuttaa? Entäs riittävä yöuni?

Kroonisesti riittämätön lepo aiheuttaa meille mm. seuraavia ikäviä terveysvaikutuksia:

• väsymys, joka johtaa tarkkaavaisuuden ja suorituskyvyn heikkenemiseen = loukkaantumis-ja onnettomuusriskit kasvavat (jo lyhytaikaisessa univajeessa)

• Saaren kirjassa mainitaan: ”Jos ihminen nukkuu vain kuusi tuntia yössä kahden viikon ajan, hänen suorituskykynsä laskee samalle tasolle kuin jos hän olisi ollut vuorokauden nukkumatta.

• ”Tämä puolestaan vastaa noin 0,8 promillen humalatilan suoritus-ja havainnointikykyä. Esimerkiksi Suomessa rattijuopumuksen raja on 0,5 promillea.”

• univaje aiheuttaa helposti myös lihomista ja ylipainon mukanaan tuomille terveyshaitoille altistumista: univaje vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin, jolloin tunnemme helpommin näläntunnetta.

• Lisäksi väsyneenä tulee helpommin valittua huonompia vaihtoehtoja kuten rasvaista ja hiilidydraattipitoista ruokaa, esimerkiksi pikaruokaa tai herkkuja.

• Eikä tässä vielä kaikki: pitkään kestänyt univaje lisää kroonisten sairauksien kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja joidenkin syöpäsairauksien riskiä

• myös vuorotyöläisillä riski voi olla korkeampi

• liian vähäinen yöuni alentaa vastustuskykyä, jolloin esimerkiksi flunssaan sairastuminen on todennäköisempää

Lähde: Saari Oskari (2015). Aki Hintsa – Voittamisen anatomia. WSOY.

Lähestytäänpä asiaan positiivisen kautta. Mitä hyvää RIITTÄVÄ yöuni meille tekee?

• Säännöllinen ja riittävä yöuni pienentää riskiä sairastua kroonisesti

• parantaa muistin toimintaa

• tasapainottaa tunne-elämää ja kognitiivisia toimintoja

• kohentaa fyysistä ja psyykkistä suorituskykyä

• tehostaa painonpudotusta ja kunnon kohottamista

• tekee meistä pirteämpiä ja energisempiä

Lähde: Saari Oskari (2015). Aki Hintsa – Voittamisen anatomia. WSOY.

Kadonneen unen metsästäjät – miten saada riittävästi unta (lapsiperheessä)?

Miten sitten lapsiperheessä varmistetaan, että jokainen perheenjäsen saa riittävästi laadukasta ja palauttavaa yöunta? Kas siinäpä tuhannen taalan kysymys.

On totta, että joltain osin unettomuus ja liian vähäiset yöunet kuuluvat pikkulapsiperheen arkeen.

Pieni vauva ei ole vielä löytänyt samaa unirytmiä kuin muut perheenjäsenet. Vauva tarvitsee myös läheisyyttä ja ravintoa useita kertoja yössä.

Taaperolla on omat nukkumiseen liittyvät haasteensa. Kouluikäinen valvoo muista syistä.

Teinit viettävät aikaa älylaitteiden ja pelien parissa. Sinivalo, liikkumattomuus ja jatkuvat virikkeet eivät tee hyvää luonnolliselle unirytmillemme.

Toisaalta, on liioiteltua väittää, että teinien valvominen johtuisi (aina) pelaamisesta tai ruutuajasta. Teinit elävät kirjaimellisesti eri aikavyöhykkeellä kuin vanhempansa.

Älylaitteiden parissa vietetty aika yömyöhälle on enemmänkin seurausta erilaisesta unirytmistä kuin sen syy. Tästä faktasta löydät halutessasi lisää Saaren kirjasta.

Apua lapsille

Neuvokas perhe

listaa keinoja, joista voit saada apua lasten nukkumisvaikeuksiin:

• pallohieronta

• painopeitto (huomioi lapsesi paino!)

• lämpötyyny

• tutut ja toistuvat sanat ja lorut

• pimennysverhot

• äänten vaimennus

• säännölliset rutiinit

• liikunta päivän aikana

• mindfulness-harjoitukset

Katso TÄSTÄ hyvä mindfulness-harjoitus, jonka voi tehdä yhdessä lapsen kanssa ennen nukkumaanmenoa

Apua vanhemmille

Vanhempien unettomuuteen voivat vaikuttaa myös kodinulkopuoliset asiat kuten työperäinen stressi tai terveysongelmat.

Työelämä vaatii meiltä yhä enemmän ja tulee jo kotiinkin etätöiden yleistyessä. Työ-ja vapaa-ajan erottaminen toisistaan muuttuu yhä vaikeammaksi.

Lapsiperheessä vähistä yöunista syytetään usein perheen pienimpiä. Taapero tai vauva valvottaa. Ja toki lapset niin tekevätkin.

Mutta on kuitenkin mahdollista vaikuttaa asioihin myös itse. Voit aina valita sen”paremman vaihtoehdon”silloin, kun sinulla viimein on sitä omaa aikaa.

Kun vaikeasti nukutettava lapsesi viimein nukahtaa, voit itse valita, menetkö heti nukkumaan vai kaivatko tabletin esille ja aloitat sarjamaratonin.

Voit itse valita, surffaatko netissä, syötkö liian raskaan aterian tai valitsetko liian kofeiinin ja liikkumattomuuden.

Voit valita, annatko lasten katsoa telkkaria vielä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Voit valita, näytätkö omalla esimerkillä mallia fiksuun puhelimenkäyttöön vai et.

Kyllä, elämä pikkulapsiperheessä voi olla todella rankkaa. Mutta useimmiten sinulla on vaihtoehtoja ja voit valita niistä sen fiksumman toimintatavan. Pienet teot ja rutiinit ratkaisevat.

Hyvä (tai huono, katsantokannasta riippuen) esimerkki arkisesta valinnasta on tämä: kirjoitan tätä postausta klo 22.48 illalla.

Yhtä lailla olisin voinut valita mennä nukkumaan yhtä aikaa lasten kanssa ja herätä aamulla hieman aikaisemmin kirjoittamaan artikkelia. Toki tiedän, että noin sata muutakin asiaa odottaa tekemistä ja aamun kirjoitushetki on pois niiltä.

Mutta liian lyhyistä yöunista kärsin satavarmasti.

Koska tekemättömien asioiden lista ei häviä itsestään ja vuorokauden tunnit eivät riitä kaikkeen, on vain opittava priorisoimaan.

Unesta tinkiminen on pidemmän päälle erittäin huono diili. Silti ajoissa nukkumaan meneminen tuntuu olevan taitolaji meille aikuisillekin.

Käsi ylös se, joka joskus on valvonut puoleenyöhön surffaten netissä jotain totaalisen tyhjänpäiväistä? Niinpä.

Usein kaikkein parhaat ja toimivimmat terveysohjeet ovat myös niitä kaikkein yksinkertaisimpia.

Syö kohtuudella herkkuja ja terveellistä. Liiku monipuolisesti ja käytä kehoasi. Juo vettä. Nuku tarpeeksi. Älä tupakoi tai käytä alkoholia. Ole hyvä itsellesi ja muille. Varaa aikaa rauhoittumiselle ja henkisyydelle.

Hintsan hyvinvointimalli, jonka mukaan hän valmensi niin formuloiden huippunimiä kuin yritysjohtajiakin, perustuu vahvasti vapaaehtoiseen elämän yksinkertaistamiseen (siinä missä se on mahdollista).

Meillä länsimaalaisilla voidaan puhua myös elintason kohtuullistamisesta.

Hyvinvointimallin mukaan riitävän levon saamisessa auttavat seuraavat asiat:

• Pyri seuraamaan luonnollista vuorokausirytmiäsi, jos mahdollista, ja pidä se säännöllisenä.Meidän oma sisäinen ”keskuskellomme” pitää Hintsan mukaan huolen siitä, että ihmiselimistön toiminnot tapahtuvat oikeaan aikaan.

• Keskuskello säätelee mm. hormonien, kuten melatoniinin ja kortisolin, tuotantoa ja vaikkapa aineenvaihduntaan liittyviä toimintoja.

• Pyri siis aina menemään nukkumaan samaan aikaan. Vaihtelun tulisi olla maksimissaan 30min.

• Vältä valoa illalla, sillä se stimuloi aivoja uskomaan, että on edelleen päivä. Tuolloin esimerkiksi unihormoni melatoniinin määrä vähenee. Kiihdyttävät vaikutukset kehossa kestävät jopa tunteja valojen sammuttamisen jälkeen.

• Pimennä näytöt ajoissa. Älä käytä laitteita tuntia tai kahta ennen nukkumaanmenoa. Kyllä, kuulit oikein. Puhelin ei kuulu sänkyyn unileluksi, eikä tablettikaan.

• Ehkä yleisin neuvo: rajoita kofeiinin ja alkoholin käyttöä. Jos käytät niitä, rajoita nautinnot aamupäivään tai aikaiseen iltapäivään.

• Hyvin todennäköisesti sinäkin tarvitset keskimäärin 7,5-8 tuntia unta yössä. Harva aidosti pärjää vähemmällä. Pyri siis saamaan kiinni tuo tuntimäärä joka yö.

• Voit aikatauluttaa uniajan eli nukkumisen kalenteriin samoin kuin muutkin tärkeät velvollisuudet.

• Kun olet sängyssä, pyri jättämään turha oheistoiminta minimiin. Sängyssä nukutaan. Älä siis plärää puhelinta, tablettia tai oikeastaan kirjaakaan.

Lähde: Saari Oskari (2015). Aki Hintsa – Voittamisen anatomia. WSOY.

Lopuksi

Lopuksi vielä omiin kokemuksiini perustuvia vinkkejä paremman yöunen metsästäjälle lapsiperheessä

• Vaikka et olisikaan tunnontarkka tai rutiineja rakastava ihminen, tarkka päivärytmi helpottaa elämää lasten kanssa huomattavan paljon. Tämä opittu kantapään kautta näin suurpiirteisenä ihmisenä.

• Joskus lapset valvovat ihan huomionkipeydestä: tarjoa lapselle silloin haleja, pusuja ja hellittelyä.

• Tarkista makuuhuoneen lämpötila. Kosteassa ja kuumassa ei kukaan nuku hyvin.

• Jos lapsellasi on taipumusta erityisherkkyyteen, lakana tai peitto voi ärsyttää häntä. Kokeile vaihtaa ne toiseen.

• Uskalla vetää raja tiukaksi silloin, kun lapsi vetää nukkumaanmenon lekkeriksi. Älä kuitenkaan harrasta tyhjiä lupauksia tai uhkailuja.

• Näytä esimerkkiä: mene makuulle lapsen viereen, sulje silmät ja ole hiljaa. Hengitä syvään. Yllättävän usein jo tämä rauhoittaa villiintyneet lapset.

Piditkö tästä postauksesta? Ole hyvä ja jaa se myös kaverille, kiitos!

Kuulisin mielelläni myös sinun vinkkisi paremman yöunen metsästäjälle, kerrothan sen kommenteissa!