ahdistus-stressi

Hallitse stressiä ja ahdistusta näillä yksinkertaisilla mutta tehokkailla keinoilla!

Kärsitkö paniikkikohtauksista, voimakkaista ja hallitsemattomista tunnereaktioista tai kovasta stressistä?

Kaipaisitko rauhaa omilta kehää kiertäviltä ajatuksilta tai haluatko apua pysähtymisessä hetkeen?

Mieltä vaivaavien asioiden pyörittely omassa päässä tai niistä puhuminen ei aina auta. Joskus paras keino iskeä ahdistusta tai stressiä vastaan on keskittyä kehoosi.

TIPP-taidot

TIPP-taidoilla voidaan säädellä tunteita kehoon kohdistuvien menetelmien avulla.

Teemu Ryhänen, kognitiivisen käyttäytymisterapian psykoterapeutti kertoo Kotilieden artikkelissa seuraavasti: ”Taitojen tarkoituksena on muuttaa elimistön kemiaa hetkellisesti niin, että mieli siirtyy pois ahdistuksesta” .

Ryhänen opettaakin taitoja omille asiakkailleen.

Tipp-taidot on alunperin kehitetty avuksi niille, joilla on vääristynyt tapa käsitellä omia tunteitaan, kuten epävakaan persoollisuushäiriön omaavia.

Tipp-taidoista voi kuitenkin olla hyötyä aivan jokaiselle, erityisesti jos omien tunteidesi hallinta tuntuu vaikealta.

Tipp-menetelmän avulla tunteita ei ole tarkoitus vältellä vaan antaa niille tilaa. Tunteiden välttely on haitallista joten hedelmällisempää on juurikin oppia hallitsemaan omia tunteitasi, myös niitä negatiivisia.

Ryhänen käyttää Kotilieden artikkelissa seuraavaa vertausta:

”Hyvä metafora tähän on, että jos tipahtaa laivan kyydistä mereen, laiva menee menojaan eikä missään näy rantaa, ei kannata huutaa ja räpiköidä, koska silloin voimat loppuvat. Parempi on kellua ja rauhoittua ennen seuraavan laivan saapumista.”

Samaan tapaan omia, vahvojakin negatiivisia tunteita ei tule yrittää tukahduttaa tai vältellä, vaan ne tulisi käsitellä ja kohdata.

Tipp-taitojen avulla negatiivisessakin tuntemuksessa oppii ikään kuin kellumaan, kunnes tunne joko häviää tai ahdistuksen aiheuttanut tilanne on ohi.

Stressin ja ahdistuksen hallinta Tipp-taitojen avulla

Mistä oikeastaan on kyse Tipp-taidoissa? Ja mistä tuo nimi tulee?

TIPP on lyhennys sanoista temperature (lämpötila), intensive exercise (intensiivinen liikunta), paired muscle relaxation (rentoutusharjoitus) ja paced breathing (hengitysharjoitus).

Kun olet voimakkaan tunnereaktion kuten ahdistuskohtauksen vallassa, aivojesi järkevä osa on antanut tietä ns. liskoaivoille, jotka haluavat paeta uhkaavaa tilannetta.

Normaali järkeily ei siis ole toimiva tapa päästä eroon olotilasta. Tarvitaan järeämpiä otteita.

lampotila-tipp

Kun olet voimakkaan tunnereaktion vallassa tai kiihtynyt, sykkeesi on koholla ja käyt kierroksilla. Tehokas keino rauhoittaa elimistöä ja siten myös mieltä on voimakas lämpötilan vaihtaminen.

Tämä onnistuu seuraavalla keinolla:

  • Käy kylmässä suihkussa, pirskota kasvoillesi jääkylmää vettä tai hiero niitä jääpalalla tai käy vaikka pienellä kävelyllä talvisessa ulkoilmassa.

Kun taas olet surullinen, ahdistunut tai masentunut, sykkeesi käy yleensä matalammalla kuin normaalisti. Tällöin voit herätellä kehoasi seuraavilla konsteilla:

  • Juo kuumaa juomaa. Kääriydy lämpimään peittoon, sauno tai ota kuuma kylpy tai suihku. Ei olekaan sattumaa, että järkyttyneille tai suuren tragedian kohdanneille ihmisille usein tarjotaan huopaa tai lämmintä juotavaa.

Käytä molempia keinoja kohtuudella, erityisesti jos sinulla on ongelmia verenpaineen kanssa.

Patoutuneet ja voimakkaat tunteet sitovat sisälleen myös patoutunutta energiaa, joka on hyvä saada ulos. Tähän hyvän keinon tarjoaa intensiivinen liikunta, kuten tehokas aerobinen harjoittelu.

  • Esimerkiksi juoksu, nyrkkeily tai vaikkapa vesijuoksu voivat olla tehokkaita lajeja. Tanssiminen, lihaskuntoharjoittelu tai vaikkapa kehonpainojumppa ovat myös toimivia tapoja purkaa patoutunutta energiaa.

On hyvä pitää harjoitus lyhyenä ja tehokkaana. Tässäkin kohtuus kaikessa. Mitä tehokkaamman treenin saat aikaiseksi, sitä enemmän väsytät itseäsi ja voimakkaat negatiiviset tunnereaktiot laimenevat.

liikunta

Paniikkikohtaukset, yllättävät ja ikävät tapahtumat tai suuret tunteet ilmenevät sinussa myös ulkoisesti: syke nousee (tai laskee), hengityksen tiheys muuttuu, suu saattaa kuivaa, hikoilet tai punastut voimakkaasti.

Näihin ulkoisiin reaktioihin auttavat hengitysharjoitukset. Kokeile seuraavaa:

  • Hengitä syvään sisään aina palleasta asti nenän kautta n. 4 sekunnin ajan. Päästä sitten hengitys suun kautta rauhallisesti ulos 6 sekunnin ajan. Toista niin kauan, että huomaat rauhoittuvasi. Aina kun mieli harhailee, yritä uudestaan keskittyä ainoastaan hengitykseen.

Rentoutusharjoitusten avulla taas voit tietoisesti ensin jännittää ja sitten laukaista lihastesi jännitystä. Jännitys on purkautumatonta energiaa, joka on hyvä päästää ulos terveellä tavalla.

  • Istu tuolille. Jännitä tietoisesti ja tarkoituksella aluetta, johon haluat keskittyä, esimerkiksi harteitasi. Sitten yritä rentouttaa alue. Toista. Käy tarvittaessa koko vartalo läpi samaan tapaan.
stressi-hengitys

Lopuksi

Tipp-taidot eivät hienosta nimestään huolimatta ole kovin monimutkaisia eivätkä maksa mitään.

Sinäkin voit alkaa harjoittaa niitä jo nyt ja käyttää niitä tarvittaessa ennaltaehkäisevinä menetelminä vaikkapa paniikkokohtauksen lähestyessä tai surumielisyyden hiipiessä ovelle.

Omakohtaisesti olen huomannut tanssimisen olevan mainio keino harhauttaa mieltä kielteisiltä ajatuksilta. Liikkuessani hyvän musiikin tahtiin minun on vaikea olla pitkään huonolla tuulella.

Kun siirrän huomion päästä eli mielestä vartaloon ja sen liikkeeseen, tavallaan huijaan itseni tuntemaan mielihyvää:) Ainakin hetkeksi.

Vakavasti masentuneen tai uupuneen, sängyn pohjalla makaavan mieleen ei tule hypätä tanssahtelemaan.

Tanssilla on kuitenkin todistetusti positiivisia vaikutuksia masennuksen ehkäisemisessä ja sen hoidossa.

Lue lisää Ylen artikkelista

Katso myös Aivoliiton kirjoitus tanssin hyödyistä

tanssi-stressi

Lähteet:

Pää kylmänä – Upota pää jääkylmään veteen tai juokse portaita. Asiantuntijat neuvovat neljä TIPP-taidoiksi kutsuttua keinoa, joilla voi lievittää voimakasta stressireaktiota tai ahdistusta.

Joko tunnet mielen ensiaputaidot? 4 tutkitusti toimivaa TIPP-taitoa auttavat tiukassa paikassa

https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.