Olet sitä mitä syöt – ruokavalion merkityksestä hyvinvoinnille ja vastustuskyvylle

Tämä postaus sisältää affiliatelinkkejä. Linkit on merkattu*-merkillä.

Öhhöh. Olo on kuin pakkosyötetylle hanhella.

Jokin kumma pisti taas herkuttelemaan. Söin kokonaisen pussillisen (!) jogurttipäällysteisiä cashewpähkinöitä, pitsaa, lakritsia ja päälle painikkeeksi join vielä olutta.

Vedin siis napaani kovaa rasvaa, sokeria, höttöhiilareita, lisäaineita ja alkoholia.

Ei ihme, että vatsaa turvottaa, ajatus ei juokse, olo on kuvottava ja oikea ruoka ei tahdo maistua. En oikein usko, että yllämainitsemani ravinto on parasta polttoainetta keholleni.

Pieni herkkuhetki kohtuudella silloin tällöin on paikallaan ja ansaittua mutta liika on liikaa.

Olen huomannut makeisten ja muiden epäterveellisten herkkujen haittavaikutukset lapsissani.

Heillä osaan rajoittaa herkuttelun määrää.

Miksen osaa tehdä samaa itseni kohdalla?

Kyllähän nyt aikuisen ihmisen pitäisi osata syödä oikein?

Kun ruoka ei ole vain ruokaa

Ruoka on aihe, joka puhuttaa. Jokaisen on elääkseen syötävä. Erilaisia ruokavalioita ja dieettejä nousee kuin sieniä sateella.

Kuten monessa muussakin asiassa, järkevintä on usein pysytellä käytännössä hyväksi todistetuissa, toimivissa tavoissa.

Esimerkiksi välimeren ruokavaliota, joka sisältää paljon kalaa, kasviksia ja hyviä öljyjä, on tutkittu paljon ja sen terveysvaikutukset on kerta toisensa jälkeen todettu hyviksi.

Välimeren ruokavaliostakin on kuitenkin huomattu, että pienetkin laatuerot ruoassa ja vaikkapa ihmisen sosioekonominen asema vaikuttavat ruokavalion tehokkuuteen. Katso lisää.

Lisäksi voi miettiä geeniperimäämme. Geeniperimämme on muuttunut aikojen saatossa hyvin hitaasti esimerkiksi siten, että suurin osa suomalaisista sietää laktoosia. Muualla maailmassa laktoosi-intoleranttius on yleisempää.

Geeneiltämme olemme muutoin edelleen hyvin samanlaisia kuin esi-isämme aikanaan (Heinonen & Silvo: Satumaista voimaa arkeen – uutta puhtia jaksamiseen! Gummerus 2004.).

Nykyihmisen ruokavalio sisältää kuitenkin paljon prosessoitua ruokaa, joka on kaukana luonnollisesta ja jonka ravitsemusarvo on kyseenalainen. Vai mitä mieltä olet esimerkiksi pussikeittojauheista tai oranssia kirkuvista juustonaksuista?

Ilmastopoliittisista, terveydellisistä ja kansallisista syistä voidaan myös miettiä, tulisiko suomalaisen syödä vain ja ainoastaan kotimaista (lähiruokaa?)

Silloin kyllä heittäisimme hyvästit esimerkiksi suurimmalle osalle hedelmistä, riisille, kahville, teelle, suklaalle ja monelle muulle ulkomaailmasta tulevalle rakkaalle tuttavuudelle.

Meidän hyvinvointivaltioiden asukkaiden on myös mahdollista vetää ruokailumme jonkinlaiseen periaatteelliseen ääripäähän, ihan omasta tahdosta. Sitä en itse kyllä suosittelisi.

Yle esimerkiksi uutisoi äskettäin, että ravintoterapeutti Maaret Lyytinen syö vain ja ainoastaan lihaa. Lue hänen haastattelunsa täältä.

Mitä syömme ja miksi

Jos syömistä lähestytään ainoastaan fysiologiselta ravitsemuksen kannalta olemme todellakin sitä mitä syömme. Kehomme on temppelimme, jota tulisi vaalia puhtaalla ja ravintorikkaalla ruoalla.

Hyvän ruokavalion avulla voi muun muassa ennaltaehkäistä elintasosairauksia ja pitää yllä yleistä hyvinvointiaan.

Ruokavalio ja syöminen on kuitenkin monimutkaisempi ja kokonaisvaltaisempi asia kuin äkkiseltään ajattelisi. Esimerkiksi:

• Jokainen ihminen on yksilö mieltymyksineen, rajoitteineen, uskomuksineen ja elintapoineen.

• Ruokaa ei syödä ainoastaan polttoaineeksi, vaan sen tulee olla myös nautinnon lähde. Kuten Atria mainostaa: hyvä ruoka, parempi mieli.

• Kotoa opitut ruokailutavat ja käsitykset siitä, mitä on ”sopivaa” tai ”normaalia” syödä, saattavat vaihdella suuresti. Tästä esimerkkinä muutama vuosi takaperin valloilla ollut sirkkavillitys eli syötäväksi tarkoitettujen heinäsirkkojen kasvatus.

Valtavirta Suomessa ei ollut vielä henkisesti valmis ja moni alan yritys ajoi toimintansa alas. Maailmalla sirkkoja syödään yleisesti esimerkiksi Aasian maissa.

• Se, mikä sopii yhdelle ei välttämättä sovi toiselle, syystä tai toisesta. Moni on esimerkiksi mieltynyt juotavaan aamiaiseen eli smoothieen. Itse taas keitän aamupuuron.

• Vegaani ei syö mitään eläinperäistä, jolloin tulee huolehtia riittävästä ravintoaineiden saannista erityisen tarkkaan. Parhaimmillaan vegaaninen ruokavalio on ravitsemuksellisesti rikas, herkullinen ja terveellinen. Opiskele lisää aiheesta.

• Tietoinen kuluttaja miettii nykyään ruoan alkuperää, vastuullisuutta, luonnollisuutta sekä eläinten hyvinvointia.

• Kotimaisuus on meille suomalaisille yksi tärkeä aspekti.

• Hävikin välttäminen. Me suomalaiset kotitaloudet tuotamme edelleen reilusti ruokahävikkiä.

On mielenkiintoista nähdä, vaikuttaako tuleva jätelain uudistus kotitalouksien jätteiden määrään. Pyrkiikö yhä useampi jatkossa välttämään jätteiden synnyn? Sekin nimittäin on mahdollista, jos asiaan vihkiytyy. Katso esimerkiksi Nollahukka tai jenkkiläinen Noimpactman.

• Satokauden mukainen syöminen on sekä luonnollista että edullisempaa. Yleensä satokauden hedelmät ja vihannekset ovat myös herkullisimmillaan.

Sitrushedelmät esimerkiksi ovat monesti parhaimmillaan kevättalvesta. Katso lisää satokauden mukaisesta syömisestä Satokausikalenterista.

• Ruokaa on nykyään tarjolla miltei 24/7, 365 päivää vuodessa. Saamme ulkomaisia mansikoita keskellä talvea ja thaimaalaista kalaa milloin haluamme.

• Allergiat, rajoitteet, erikoisruokavaliot ja perussairaudet vaikuttavat luonnollisesti perustavalla tavalla siihen, mitä voimme syödä. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivälle on turha tuputtaa papuja, kaalta tai sipulia.

Närästykseen tottuneen pitäisi välttää yleisesti ainakin kahvia ja voimakkaita mausteita. Nivelongelmat voivat pahentua jos syöt punaista lihaa. Gluteeniton valitsee ostoskoriinsa keskivertoa kalliimpia viljatuotteita. Kalalle voi olla allerginen.

Moneen kertaan mainioksi elintarvikkeeksi todettu, kuitua ja pahaa kolesterolia alentavaa beetaglukaania sisältävä kotimainen kaurakaan ei sovi kaikille.

Pähkinät, jotka sisältävät proteiinia, tyydyttymättömiä rasvoja, antioksidantteja, polyfenoleja, kuitua ja erilaisia hivenaineita kuten magnesiumia, seleeniä ja sinkkiä (parapähkinä), ovat allergikoille joskus kuolemaksi.

• Liikunnalliset tavoitteet vaikuttavat myös.

Sanotaan, että sickpack lähtee keittiöstä. Tavoitteellisesti treenaava tarvitseekin sopivassa suhteessa laadukasta proteiinia, hyviä rasvoja ja hiilihydraatteja, jotta keho palautuisi ja kehittyisi.

Lajista ja treenin tavoitteellisuudesta riippuen ruokavaliot voivatkin vaihdella suuresti niin sisällöltään kuin energiamäärältään. Tavallinen treenaaja tarvitsee harvoin kehittyäkseen lisäravinteita tai proteiinilisiä, mikäli syö muutoin terveellisesti ja riittävästi.

• Länsimaisen hyvinvointivaltion asukas elää yltäkylläisessä valinnanvapaudessaan suoranaista luksusta verrattuna kehitysmaiden väestöön.

Meidän ei tarvitse tyytyä siihen, mitä saamme, vaan voimme tehdä itse valintoja halujemme mukaan. Joskus nämä valinnat ovat huonoja terveytemme kannalta.

Runsaudenpula on siis todellinen ongelma sekin.

Mitähän meidän perheen kauppakassiin päätyi? Lue myös tämä postaukseni: Viikon ruokamenot eli kurkistus yhden viikon ruokaostoksiini

Hyvää oloa metsästämässä

Tämän postauksen tarkoitus on muistuttaa meitä kaikkia siitä, että ruoka todellakin on kaiken hyvinvointimme lähde.

Sinun kehosi ansaitsee ja tarvitsee kaikkia sille hyvää tekeviä, herkullisia ja monipuolisia ravintoaineita toimiakseen oikein.

Tässä postauksessa tavoittelen kokonaisvaltaista hyvää oloa, jaksamista sekä aivojen ja vastustuskyvyn toiminnan kohentamista ruokavalion avulla.

Tässä postauksessa:

• Tarkoitus ei ole antaa dieettivinkkejä tai tehdä sinulle henkilökohtaista ruokavaliota.

• Tarkoitus ei ole tuputtaa tai tyrkyttää.

• Tarkoitus ei ole olla ruokanatsina ja kieltää kaikkea herkuttelua ja omaa ajattelua ja valintoja.

• Fokus ei ole siinä, kuinka saisit vatsan palikat näkymään paremmin tai rasvaprosentin laskemaan.

• Fokus on siinä, kuinka kehomme on älykäs ja korjaa usein itse itseään, kun sille vain annetaan siihen mahdollisuus.

• Fokus on siinä, että kohtuus kaikessa on hyvä ohjenuora.

Perehdyn pääasiallisesti Paula Heinosen kirjallisuuteen. Lisäksi kurkkaamme, mitä ”lihastohtori” Juha Hulmi suosittelee.

Lähteenä käytän myös kattavaa teosta Kaikki kuntosaliharjoittelusta, jonka oppien takana ovat ansioituneet liikunnan, hyvinvoinnin ja ravitsemuksen ammattilaiset (Aalto, Leppänen, Lindberg & Rinta. Kaikki kuntosaliharjoittelusta. Docendo Oy 2015).

Lisäksi lainaan jo klassikoksi muodostunutta Mats-Eric Nilssonin teostaAitoa ruokaa.

Haluan muistuttaa, että en ole ravitsemuksen ammattilainen millään tavalla. Jokainen on myös itse vastuussa omista ruokarajoituksistaan ja allergioistaan.

Ruokavalio, vaikka se onkin iso osa terveyttä ja hyvinvointia, on vain osa kokonaisuutta. Mahdollisista lähteiden virhetulkinnoista otan luonnollisesti vastuun.

Tässä vielä oma henkilökohtainen tavoitteeni:

• Haluaisin ruokailuun enemmän tasapainoa ja nautiskelua hyvällä omalla tunnolla

• Haluan syöttää koko perheelle terveellistä ja ravintorikasta ruokaa.

• Haluan selvittää, vaikuttaako puhdas, aito ruoka positiivisesti koko perheen vastustuskykyyn

Katso edellinen postaukseni päiväkoti-ikäisten lasten infuenssakierteestä: Päiväkoti-ikäisten lasten sairastelukierteen katkaiseminen – voiko sairastelukierrettä estää ja parhaat vinkit sairastelun ehkäisemiseen

Aloitetaan tarkkailemalla ajankohtaista aihetta eli elintarvikkeiden hintaa.

Sen jälkeen palautamme mieliin, miltä virallinen ruokavaliosuositus näyttää ja mitä terveellinen syöminen yleisesti ottaen on.

Sivuamme Lars-Eric Nilssonin kirjaa Aitoa ruokaa, jossa puhutaan E-koodeista ja elintarvikkeiden lisäaineista.

Tämän jälkeen perehdytään siihen, mitä funktionaalisen lääketieteen ammattilainen Paula Heinonen kertoo ruokavalion merkityksestä suolistolle ja siten yleiselle terveydelle ja vastustuskyvylle.

Lopuksi tiivistän vielä Juha Hulmin tärkeimpiä oppeja toimivaan ruokavalioon.

Postauksen luettuasi tiedät, kuinka tärkeä elin suolisto on ja kuinka terveellinen ravinto vaikuttaa positiivisesti vastustuskykyyn ja siten kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja jaksamiseen.

Elintarvikkeiden hinta ja vara valita

Terveellinen, puhdas ja laadukas ravinto on moninkerroin kalliimpaa kuin vaikkapa uppopaistetut prosessoidut ranskalaiset ja halvimmat, kamaraa ja muita lihaan verrattavia aineita sisältävät, pierulta haisevat lihapullat.

Kun sitten kurkkaa vaikkapa lohifileen hintaa, köyhän valinta on helppo.

Pienituloisena tasapainoilen jatkuvasti halvimman ja laadukkaamman vaihtoehdon välillä kaupan hyllyjen välissä samoillessani. Jos rahaa olisi käytössä rajattomasti, ostaisin mielelläni parasta kaikessa.

Haluaisin, että perheeni syö 24/7 100% puhtaasti ja kehoamme hyödyttävästi.

Mutta kuka oikeasti, huippu-urheilijoita lukuunottamatta, tekee niin?

Etenkin lapsiperheessä aika ja jaksaminen on kortilla. On ihan ok mennä välillä sieltä, missä aita on matalin. Itsekin saatan syöttää perheelle kalapuikkoja ja ranskalaisia.

Mutta mitä jos muutetaankin hetkeksi katsantokulmaa. Väitän siis, ettei minulla ole varaa syödä laadukkaasti.

Olen kuitenkin a) kroonisesti väsynyt, neljänkympin ylittänyt äiti, jolla on b) yksi vilkas ja uhmaikäinen kolmevuotias ja nepsyilevä viisivuotias. Arkea pitäisi jaksaa ja voida hyvin. Voin kysyä itseltäni:

Onko minulla varaa olla muuttamatta ruokavaliotani terveellisemmäksi?

Ruokavaliohan on kaiken hyvinvoinnin lähtökohta.

Tutkimuksissa on muuten huomattu, että autismikirjon häiriöitä kokevilla lapsilla on muita useammin puutteita kivennäisaineiden ja vitamiinien saannissa.

Virallisesti lisäravinteita ei kuitenkaan suositella tutkimustulosten vajavaisuuden vuoksi, vaikkakin d-vitamiinin, foolihapon ja omega3-rasvahappolisien käytöllä voisi mahdollisesti olla positiivisia vaikutuksia. Lähde 1 ja lähde 2

Esimerkiksi Sana-Solin Vitanallet sisältävät D-vitamiinin lisäksi myös omega3-rasvahappoa.

Ruokavalio vaikuttaa suoraan aivoihin, jaksamiseen, vastustuskykyyn, lepoon, liikuntasuorituksiin ja mielen hyvinvointiin. Me todellakin olemme sitä, mitä syömme.

Kehomme tarvitsee toimiakseen oikein tiettyjä ravintoaineita.

Me nykyihmiset vain olemme hukanneet tämän perusajatuksen, koska meillä on jatkuvasti ja lähes rajattomasti saatavilla erilaista laadultaan vaihtelevaa ravintoa.

Kun asiaa lähestyy näin en voi olla ajattelematta, että haluan ainakin yrittää. Ehkä meidänkin perheessä on varaa syödä laadukkaammin:

• Voin esimerkiksi syödä parempaa lihaa mutta harvemmin.

• Kasviksia on olemassa niin monenlaisia, että löydän varmasti myös kohtuuhintaisia vaihtoehtoja (juurekset, pakastevihannekset, peruna ja niin edelleen)

• Marjat saan onneksi isovanhemmilta.

• Kalan ei tarvitse olla (eikä välttämättä kannatakaan) olla lohta. Kotimaista silakkaa ja muuta järvikalaa voi löytää kohtuuhintaan. Järvikalaa saa myös puolivalmisteina ja pakasteena.

Välillä voi syödä vähärasvaista seitiä. Kalasta tehtyjä laadukkaita puolivalmisteita on onneksi yhä enenevässä määrin tarjolla. Esimerkiksi Suomalainen menestysresepti 2023-kisassa kilpaillut helppo kalatuote

Jos ei ole varaa ostaa kalaa, voi panostaa laadukkaaseen kalaöljyyn tai kalanmaksaöljyyn. Itse käytän tätä laadukasta kalanmaksaöljyä, joka sisältää fermentoitua turskanmaksaöljyä ja voiöljyä.

Etsivä löytää – kun on tahtoa on myös keinoja

Kysymys onkin siinä, sallinko itselleni tekosyitä olla muuttamatta ruokavaliota paremmaksi.

Usein terveellinen ruokavalio kuvitellaan jotenkin askeettiseksi, tylsäksi, mauttomaksi tai pahaksi.

Makuaistimme virittyy niille mauille, mitä sille tarjoamme. Jos olemme tottuneet imelään ja keinotekoiseen, todennäköisesti myös nautimme siitä.

Mutta jos kokeilet olla vaikkapa viikon ilman sokeria tulet huomaamaan, kuinka makealta tomaatti maistuu.

Jos taas olet tottunut runsassuolaiseen ruokaan, kokeilepa maistaa aamulla ensimmäisenä pala kermajuustoa ”neitseelliseen suuhun”. On muuten suolaista.

Terveellisestä ruoasta, kuten mistä tahansa ruoasta, voi tehdä pahaa tai herkullista.

Kaiken ruoan ei edes tarvitse olla huippuhyvää koko ajan, vaan on hyvä opetella ainakin sietämään joitakin terveellisiä ruoka-aineita, joihin ei luonnostaan tunne mieltymystä.

Esimerkiksi kasviksia vähänlaisesti käyttävän kannattaa ehdottomasti opetella tykkäämään niistä edes terveytensä takia.

Kun kokeilee syödä ns. aitoa ruokaa, huomaa vaikutuksen hyvinkin nopeasti esimerkiksi vireystilassa.

Mitä terveellinen syöminen on?

Lautasmalli ja viralliset ruokailusuositukset ovat jossain määrin tuttuja jokaiselle suomalaiselle, sen verran valistunutta kansaa olemme jo iltapäivälehtien uutisoinnin ansiosta.

Tuskin lienee ketään, joka ei tiedä kasvisten ja marjojen olevan hyväksi terveydelle.

Eri asia on sitten itse toteutus.

Aika ajoin virallinen ravitsemussuositus, se kaikille suomalaisille tuttu ravitsemuskolmio, saa osakseen kritiikkiä esimerkiksi viljan määrän ja rasvojen laadun suhteen.

Myös maitotuotteiden välttämättömyyttä ja laatua pohditaan aika ajoin.

Tässä postauksessa pyrin löytämään kultaisen keskitien välttäen ääripäihin tai sen kummemmin erityisruokavalioihin menemistä.

Ruokakolmion löydät tästä

Tiivistettynä ruokakolmiossa kaiken pohjana ovat kasvikset, hedelmät ja marjat, joita nautitaan runsaasti. Seuraavana tulevat täysjyväviljalisäkkeet ja peruna, leipä, puuro ja mysli. Sitten kasviöljyt, pähkinät ja siemenet ja vähärasvaiset maitovalmisteet.

Seuraavaksi tulevat kala ja siipikarja eli valkoinen liha. Hieman ylempänä punainen liha, lihavalmisteet ja munat. Kärjessä ylimpänä eli minimissä ovat ns. sattumat eli herkut ja epäterveellisempi ruoka.

Ruokaviraston virallisiin ravitsemussuosituksiin eri ikäryhmille ja kohderyhmille (sis. Muun muassa vegaanit ja erityisruokavaliot) pääset tutustumaan tämän linkin kautta

Maailmalla ravitsemussuositukset voivat myös hieman vaihdella. Vertaile eri valtioiden suosituksia täältä

Treenaavan ihmisen ruokavaliosta

Kirjassa Kaikki kuntosaliharjoittelusta todetaan, että ruokavaliota kohennettaessa kannattaa ensisijaisesti kiinnittää huomiota sen monipuolisuuteen ja ravintoaineiden laatuun.

Syömällä vaihtelevasti eri raaka-aineita eri ruoka-aineryhmistä varmistetaan ruoan monipuolisuus ja välttämättömien ravinto-aineiden saaminen.

Erityisesti päivittäisessä käytössä olevien ruokien sisältöön tulisi kiinnittää erityistä huomiota.

Arkiseen käyttöön kirja suosittelee hyvälaatuisia kasviksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita sekä vähärasvaisia liha-ja maitotuotteita.

Yksi terveellistä syömistä ja kehomme hyvinvointia tukeva tärkeä asia on riittävä veden juonti.

Lisäksi Kaikki kuntosaliharjoittelusta tiivistää vinkit lihaskuntoharjoittelua harrastavan tai hyvinvointia (ja vastustuskykyä) tavoittelevan ruokailuun seuraavasti:

• Kalaa 1-2 krt/vko suositusten mukaan. Tarvittaessa korvaa kapseleilla.

Huomaa, että kalaöljy ja kalanmaksaöljy ovat kaksi eri asiaa. Kalaöljy valmistetaan kalan lihasta, kalanmaksaöljy kalan maksasta. Kalanmaksaöljy sisältää omega3-rasvahappojen lisäksi luonnostaan myös A-ja D-vitamiineja. Kalaöljyyn nämä vitamiinit lisätään.

Tärkeintä omega3-rasvahappotuotetta valittaessa on huolehtia, että ne oikeasti sisältävät elimistölle välttämättömiä DHA + EPA-rasvahappoja. Lue lisää lähde 1 ja lähde 2

• vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita

• päivittäin kasviöljyjä

• syö pähkinöitä tai siemeniä

• voi tai margariini vaihtoon ja kevytlevite tilalle (tämä on suositus, joka jakaa mielipiteitä)

• lihan tulee olla vähärasvaista

• vähemmän kastikkeita

• vähemmän paistamista

Lisäksi vastustuskykyä tavoittelevalle:

• C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jonka avulla voidaan ennaltaehkäistä vilustumissairauksia. Mahdollinen liikakäyttö aiheuttaa korkeintaan ripulia. C-vitamiinia voi siis varmuuden vuoksi nauttia myös purkista.

• Sinkki vaikuttaa positivisesti immuunipuolustukseen. Monihan käyttääkin sinkkiä kuuriluontoisesti flunssa-aikana.

• jos olet epävarma tarpeellisten vitamiinien ja mineraalien saannista, käytä laadukasta monivitamiinivalmistetta ohjeen mukaisesti

Aitoa ruokaa – kyllä kiitos!

Vuonna 2007 ilmestyi Mats-Eric Nilssonin kohua herättänyt kirja Aitoa ruokaa – väärentämättömän ruoan opas (Atar 2008).

Nilssonin teos otti kantaa meille myytävän ravinnon lisäaineisiin ja sitä kautta havahdutti tavallisen kuluttajan kriittisempään ostokulttuuriin.

Selvisi, että elintarvikkeet sisältävät usein aivan turhia arominvahventeita, paranteita ja lisäaineita ainoastaan sen vuoksi, että ruoka näyttäisi houkuttelevammalta tai ”aidommalta”.

Kirjan julkistamisen jälkeen elintarviketeollisuus on hieman petrannut tapojaan ja osa kirjan tiedosta saattaa olla vanhentunutta.

Paljon on kuitenkin vielä tehtävää ja jokaisen kannattaakin käyttää hieman aikaa tutustuakseen päivittäin käyttämiensä elintarvikkeiden sisällysluetteloon. Onko tuote niin luonnollinen, kuin luulit sen olevan?

Kaikki elintarvikkeisiin lisättävät aineet eivät suinkaan ole pahoja tai haitaksi terveydelle.

Esimerkiksi suojakaasut voivat olla välttämättömiä lihan säilyvyyden takaamiseksi. Jauhelihapakkauksessa suojakaasu tarkoittaa happea, typpeä ja hiilidioksidia.

Hapettumisenestoaineilla lisätään elintarvikkeiden säilyvyyttä estämällä rasvojen härskiintyminen sekä värin ja maun muutokset tuotteiden joutuessa tekemisiin hapen kanssa.

Askorbiinihapolla (E300) esimerkiksi varmistetaan, etteivät omenat tai muut säilykehedelmät tummu säilönnän jälkeen. Askorbiinihappoa on myös luontaisesti hedelmissä ja marjoissa.

Nilsson listaa kirjassaan yleisimmin käytetyt lisäaineet sekä ainekset, joita ei virallisesti ole luokiteltu lisäaineiksi. Listaan kuuluvat:

• arominvahvenne
• aromit
• emulgointiaineet
• gelatiini
• glukoosisiirappi
• hapettumisenestoaineet
• happamuudensäätöaineet
• hiivauute
• jauhonparanteet
• kosteudensäilytysaineet
• kovetettu kasvirasva
• makeutusaineet
• muunnettu tärkkelys
• osittain kovetettu kasvirasva
• paakkuuntumisenestoaine
• pakkauskaasut
• pintakäsittelyaineet
• savuaromi
• stabilointiaineet
• sulatesuolat
• suojakaasu
• säilöntaineet
• täyteaineet
• vaahdonestoaineet
• väriaineet

Aitoa ruokaa käy läpi käytetyimmät elintarvikkeet ja niissä yleisesti käytetyt lisäaineet sekä tarjoaa niille myös parempia vaihtoehtoja.

Jos haluat tutusta tarkemmin elintarvikkeiden sisältämiin lisäaineisiin ja niiden E-koodeihin, voit lukea Nilssonin kirjan Petos lautasella, WSOY 2008.

E-koodit ja niiden selitykset löydät myös Eviran verkkosivuilta

Paula Heinonen ja ravinnon merkitys terveydelle

Paula Heinonen on funktionaalisen lääketieteen asiantuntija. Hän on myös soveltavan mikrobiologian, soveltavan biokemian ja teollisuustalouden diplomi-insinööri.

Heinosella on kokemusta suolistotutkimuksesta ja hän on myös kirjoittanut tietokirjoja suolistosta ja ravitsemuksesta. Paula piti omaa radio-ohjelmaa terveydestä kahdeksan vuoden ajan ja hän pitää yleisöluentoja sekä valmentaa funktionaalisen lääketieteen ammattilaisia.

Osallistuin kerran Heinosen supersuositulle luennolle ravitsemuksesta. Luennoijan valovoimainen ja karismaattinen tyyli täydensi rautaista tietämystä kivasti. Sain myös hyviä vinkkejä, miten kohentaa omaa ruokailua pienin muutoksin.

Lisätietoa Paulasta löydät täältä

Suoliston merkitys terveydelle

Paula Heinonen jos kuka Suomessa tietää, mikä on suoliston merkitys terveydellemme.

Kirjassaan Hiivaongelmat – suoliston merkitys terveydelle (Edita 2004) Heinonen kirjoittaa, että suoliston hyvinvointi vaikuttaa kaikkialle kehoon.

Kuitenkin suolisto on yksi kaltoinkohdelluimpia elimiämme. Jotta esimerkiksi voisimme pilkkoa ravintoa normaalisti ja päästää sen sisälle soluihin, on suolen oltava toimintakunnossa ja limakalvon terve.

Suolistossa asustaa myös miljardittain bakteereja, jotka pitävät huolta terveydestämme ja vastustuskyvystämme sekä jopa ehkäisevät joidenkin syöpien syntyä.

Suolistolla on tavallaan myös omat aivot, sillä siellä sijaitsevat hermosolut toimivat aivojen tavoin. Päässämme olevien aivojen ja vatsan ”aivojen” on tehtävä yhteistyötä. Jos tämä yhteistyö jostain syystä häiriintyy, on tuloksena sekamelska suolistossa – ja seuraukset tuntuvat taatusti myös päässä ja yleisessä hyvinvoinnissa.

Suolistossamme on luonnostaan sekä hyviä että huonoja bakteereja. Tärkeintä on niiden tasapaino. Jos haitallisten bakteerien määrä nousee liikaa, altistumme helpommin esimerkiksi ripulille tai infektioille.

Heinosta lainatakseni:

Terveydelle äärettömän tärkeä bakteerikanta tuhotaan usein jo imeväisiässä tai viimeistään nuoruudessa syömällä antibioottikuureja milloin mihinkin vaivaan; korvatulehdukseen, poskiontelotulehdukseen, keuhkoputkentulehdukseen, pitkittyneeseen flunssaan, akneen – ja usein niitä syödään aivan turhaan.”

Lähde: Heinonen & Silvo. Satumaista voimaa arkeen – uutta puhtia jaksamiseen (Gummerus 2004).

Suoliston bakteerikantaa onkin Heinosen mukaan ehdottomasti tuettava lääkekuurien aikana ja niiden jälkeen probioottisilla bakteereilla ja terveellisellä ruoalla.

Paulan mukaan suolistoa tulisi hoitaa päivittäin, jotta voimme pitää yllä sen oikeanlaista toimintaa ja siten kokonaisvaltaista terveyttämme.

Nykypäivän uhkia terveelle vatsan bakteerikannalle ovat mm:

• toistuvat antibioottikuurit, jotka tuhoavat väistämättä myös hyviä bakteereja ja siten altistaa ”isännän” myös ei-toivottujen mikrobien kasvulle – ja esimerkiksi infektiokierteelle.

• ravitsemuksellisesti huono ravinto

• verensokerin heilahtelut

• ruoka-ainepuutokset

• stressi

• riittämätön lepo

• liiallinen alkoholi

• liikunnan puute

Lähde: Heinonen Paula Hiivaongelmat – suoliston merkitys terveydelle (Edita 2004).

Toisessa, yhdessä Satu Silvon kanssa kirjoittamassaan teoksessa Satumaista voimaa arkeen – uutta puhtia jaksamiseen (Gummerus 2004) Paula kertoo lisää terveyttä vaalivasta ruokavaliosta ja vastustuskyvyn merkityksestä terveydelle.

Hyvä immuniteetti tarkoittaa Paulan sanoja lainatakseni:

”elimistön kykyä vastustaa tehokkaasti vieraita mikrobeja, kuten haitallisia bakteereja sekä proteiineja että muita vieraita aineita.”

Kun sinulla on hyvä vastustuskyky, sairastut luultavasti esimerkiksi flunssiin harvemmin kuin henkilö, jonka vastustuskyky on heikko.

Se, mikä on meille oleellista on, että ravitsemuksellamme on suora yhteys vastustuskykymme.

Kurkkaa tämä linkki, jos haluat tietää, mikä on Satu Silvon yhteys elävään ravintoon

Kun peli ei vetele vatsassa

Jos syömme liikaa mutta ”vääränlaista” ravintoa, immuniteetti voi olla yhtä sekaisin kuin sillä, joka saa ravitsemuksellisesti liian vähän ruokaa.

Prosessoitu, lisäaineita, huonoja rasvoja, höttöhiilareita, sokeria ja reilusti suolaa sisältävä ravinto ei tue vastustuskykyä.

On myös hyvä muistaa, että kehossamme kaikki pelaa yhteen. Vähän samoin kuin jääkiekkojoukkueessa: jos joku ei hoida hommaansa, peli ei vetele. Suolisto vaikuttaa maksaan ja maksa taas vaikuttaa immuuni-, hormoni- ja hermostojärjestelmään.

Miten tukea vastustuskykyä ruokavalion avulla?

Mitä sitten tulisi syödä, jotta suolisto voisi mahdollisimman hyvin ja häiriöttä?

Suosittelen lämpimästi lukemaan Heinosen ja Silvon kirjan itse, mutta kokoan tähän tiivistettynä Paulan tärkeimmät vinkin toimivan vastustuskyvyn rakentamiseksi:

• Riittävästi hyviä ravintokuituja päivittäin: ne lisäävät jo suussa syljen eritystä. Mahalaukussa ne aktivoivat mahahapon ja ruoansulatushormonien eritystä sekä lisäävät kylläisyyden tunnetta.

Kuidut myös tasaavat verensokeria, lisäävät veden sitomiskykyä ja pehmentävät suolen sisältöä, sitovat haitallisia yhdisteitä ja mahdollisesti vaikuttavat positiivisesti hormoniaineenvaihduntaamme.

Riittävän kuidun avulla vaikutat edullisesti myös kolesteroliin sekä ehkäiset sydän-ja verisuonisairauksia ja paksusuolen syöpää.

• Vältä suuria määriä punaista lihaa ja muita eläinkunnan tuotteita, sillä niiden runsas syöminen aiheuttaa suoliston haitallisten bakteerien kasvua. Reilulla punaisen lihan käytöllä on huomattu olevan yhteys myös paksusuolen syövän esiintymiseen.

• Vältä sokeria. Liiallinen sokerin saanti voi aiheuttaa vastustuskyvyn heikkenemistä, hormonaalista epätasapainoa, suolisto-ongelmia, solujen ja kudosten ennenaikaista vanhenemista ja verenkiertoelimistön ongelmina.

Jatkuva makeanhimo kertoo Heinosen mukaan siitä, että verensokerimme on epätasapainossa. Nopeiden hiilihydraattien syöminen lisää verensokerin heittelyä, joka taas aiheuttaa makeanhimoa. Suosi siis hitaita hyviä hiilareita ravinnossa, niin vältyt pahimmalta makeanhimolta.

Kun ostat ruokaa, kannattaa myös tarkistaa ainesosista sokerin tai sitä vastaavien aineosien määrä. Heinosen ja Silvon kirjassa mainitaan, että sokeri voi olla naamioituna nimikkeisiin sakkaroosi, dekstroosi, maltodekstriini, glukoosisiirappi, maltoosi jne…

Voit kokeilla makeisten ja muiden epäterveellisten herkkujen sijaan ainakin välillä seuraavia: herkulliset itsetehdyt pirtelöt, kuivahedelmät, hunaja, taatelit, marjat jne.

• Pyri lisäämään ravintoosi luonnollisia hyviä bakteereja. Nykyruoka on pitkälti käsiteltyä ja hygieniasyistä esimerkiksi vihannesten ja hedelmien kuoriminen on suositeltua. Tällöin kuitenkin niiden pinnalla olevat luonnolliset, hyvätkin mikrobitkin jäävät saamatta.

Tämän vuoksi sinun kannattaa lisätä ravintoosi suolistoflooraa tasapainottavia hyviä mikrobeja, jotta huonot bakteerit eivät valtaa liiaksi alaa.

Voit aloittaa esimerkiksi sillä, että jokaisen antibioottikuurin yhteydessä nautit probiootteja eli elimistön hyvään bakteerikantaan kuuluvia bakteereja.

Jos et tiedä, minkä tuotteen valitset, voit kurkata apua Terveyden Tukipilarit-verkkosivustolta.

• Ruokavalioon kannattaa hyvien bakteerien tasapainottamiseksi lisätä seuraavia ravintoaineita: hapankaali, kombucha, kimchi, hapankurkku, piimä tai kefiiri, erilaiset probioottiset mehut tai mehukeitot, joihin on lisätty hyviä bakteereja (kuten Gefilus) tai vaikkapa kaurahapatevalmisteita kuten Yosa-jogurtit.

Huomaathan, että jo luomukaalin ulkolehdillä on runsaasti hyviä bakteereja. Kaali on myös edelleen edullista ruokaa, joka sisältää runsaasti myös c-vitamiinia. Hapatettujen tuotteiden mahdollisesta vaikutuksesta muistisairauksien ehkäisyyn voit lukea täältä

Lisää fermentoinnista eli hapattamisesta voit lukea täältä

• Lisää ruokavalioosi elävää ravintoa (kasviksia, vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä, joita on kuumennettu korkeintaan 40 asteessa). Yksinkertaisimmillaan tämä voi tarkoittaa sitä, että rouskutat parsakaalia, porkkanaa tai vaikkapa punakaalia sellaisenaan.

Kun raaka-aineita ei kuumenneta, saat niistä runsaasti hyvää tekeviä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, flavonoideja, kuituja ja rasvahappoja.

Voit myös valmistaa murekkeita, soseita, tuoremehuja, pirtelöitä, hapatettua ruokaa, tuorepuuroja, idättää ja liottaa tai kasvattaa vaikkapa vehnänoraan versoja ikkunalaudalla.

Ruokailuun kannattaa ehdottomasti lisätä vihreää, elävää ravintoa kuten salaattia, nokkosta, pinaattia, parsakaalta, persiljaa, herneitä, vihreitä papuja jne. Niistä saat esimerkiksi K-vitamiinia, kalsiumia ja foolihappoa.

Lue lisää vihreiden vihannesten hyödyistä täältä. Vehnänoras on oikea vitamiinipommi ja voi toimia terapeuttisena ravintona.

• Kun syöt eläinkunnan tuotteita, valitse hapanmaitotuotteita, kalaa ja vaaleaa lihaa ja käytä kasviproteiineja.

• Lisää hyviä rasvoja ja dumppaa huonot. Elimistömme osaa tuottaa itse tyydyttyneitä ja omega-9-ja omega-7-sarjan tyydyttymättömiä rasvahappoja. Elimistö ei osaa tuottaa välttämättömiä omega-6 ja omega-3-sarjan monityydyttämättömiä rasvahappoja. Ne on siis saatava ruoasta.

Jos niitä ei saa tarpeeksi, voi puutos aiheuttaa mm. iho-oireita, hidasta haavojen paranemista, kasvun hidastumista, hiusten ja kynsien haurautta ja huonoa kasvua, maksan toiminnan ongelmia, heikentynyttä näköä sekä neurologisia vaivoja. Ei ihan pikku juttu siis.

Nykyään saamme liikaa huonoja, ns. tyydyttyneitä rasvoja. Lisäksi omega-6-sarjan rasvojen käyttö on ylimitoitettua (esim. rypsiöljyssä).

Syömämme lihan rasvahappokoostumus on myös ravitsemuksellisesti huonompi verrattuna vapaasti kasvaneeseen riistaan.

Prosessoituja rasvoja tulisi välttää. Vältä tuotteita, joissa lukee ”kovetettu kasvirasva”, ”osittain kovetettu kasvirasva” tai ”kovetettu kasviöljy”= ns. transrasvat.

Nauti kovien ja transrasvojen sijaan kylmäpuristettua kotimaista rypsiöljyä tai kylmäpuristettua oliiviöljyä.

Kalan syönnin ollessa vähäistä, muista laadukas kalanmaksaöljy. Pähkinöistä ja siemenistä saat myös hyviä rasvoja. Hyviä rasvoja nauttimalla vaikutat positiivisesti mm. aivojen toimintaan sekä vahvistat immuunipuolustusta.

Nauttimasi rasvahapot vaikuttavat myös suoraan hormonitoimintaasi, joka taas vaikuttaa esimerkiksi hedelmällisyyteen ja munuaisten ja keuhkojen toimintaan. Sydänliiton suositukset rasvojen valintaan löydät täältä

• Vältä höttöhiilareita ja valkoista vehnää. Täysjyväruis vaikuttaa positiivisesti esimerkiksi kolesteroli-ja sokeriaineenvaihduntaan sekä suolistoon. Se on myös hitaasti imeytyvää hiilihydraattia ja sisältää paljon kuitua. Kaikille ruis ei tosin sovi. Silloin voit kokeilla esimerkiksi spelttiä, ohraa tai kauraa.

• Vältä liiallista kahvin juontia. Runsas kahvin nauttiminen lisää stressihormonien eritystä, kohottaa verenpainetta ja lisää unihäiriöitä. Kahvia olisi hyvä nauttia vain 1-2 kupillista päivässä. Tämäkin on yksilöllistä, jotkut ovat herkempiä kuin toiset.

• Lopeta jatkuva dieetin aloittaminen ja pyri valitsemaan ruokakaupassa sinulle hyvää tekeviä, luonnollisia ja värikkäitä, herkullisia raaka-aineita ja tee ruokaa itse.

• Älä ole liian ankara itsellesi. Ruoan on tarkoitus myös tuottaa nautintoa keholle ja mielelle.

Lähteet: Heinonen Paula Hiivaongelmat – suoliston merkitys terveydelle (Edita 2004)

sekä Heinonen Paula & Silvo Satu. Satumaista voimaa arkeen – uutta puhtia jaksamiseen, Gummerus 2004.

Lisää terveysinfoa voit katsoa Terveyden tukipilarit-blogista

tai Paula Heinosen verkkosivulta

Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää suoliston ja aivojen yhteistyöstä, suosittelen sinulle myös Emeran Mayerin havahduttavaa kirjaa Viisas vatsa – kuinka suolisto ja aivot toimivat yhdessä. Atena 2021.

Lihastohtorin opetukset

Juha Hulmi on liikuntatieteiden tohtori ja akatemiatutkija liikuntabiologian laitoksella Jyväskylän yliopistossa sekä Helsingin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan liikuntafysiologian dosentti.

Hänen erikoisalansa on lihasten ja voiman kasvu mutta hän on tutkinut myös paljon liikunnan ja ravitsemuksen vaikutuksia kehon koostumukseen ja suorituskykyyn.

Hulmi kirjoittaa erittäin suosittua treenaamiseen, terveyteen ja ravintoon keskittyvää blogia nimeltä Lihastohtori. Lisäksi hän kouluttaa esimerkiksi personal trainereita ja valmentaa muun muassa urheilijoita. Hän on harrastanut voimaharjoittelua jo parinkymmenen vuoden ajan.

Hulmi osaa avata tieteelliseen faktaan ja kokemukseen perustuvaa tietoa osuvasti osuvasti ja ymmärrettävästi jokaisen käytettäväksi.

Hulmi kirjoittaa treenaavan ihmisen ravitsemuksesta seuraavasti:

”Noin 75-85% ravinnosta tulisi olla terveellistä, pääosin laadukkaista raaka-aineista koostuvaa ravinteikasta ja monipuolista ruokaa, josta pidät.”

”Noin 5-15% ravinnosta tulisi olla terveellistä ruokaa, josta et välttämättä erityisemmin pidä, mutta jota et kuitenkaan vihaa.”

”Loput noin 5-15% ravinnosta saa olla jotain muuta, sellaistakin joka ei ole välttämättä terveellistä tai sporttista kuntoa edistävää, mutta josta kovasti pidät.”

Lähde: Lihastohtori II – Hautaa humpuuki. Tutkitulla tiedolla tavoitteisiin. Fitra 2018.

Lisäksi Lihastohtori antaa yleispäteviä ja helposti noudatettavia sääntöjä ruokailuun (en listaa tässä kaikkia, katso loput kirjasta):

• syö energiankulutuksesi mukaan

• jousta itsellesi sopivalla tavalla

• opettele intuitiivista syömistä (kehon viestien kuuntelu)

• opettele laittamaan itse ruokaa

• muista ravinnon kulinaristinen puoli

• lautasmalli on hyvä lähtökohta

• opettele ja vertaile ruoka-aineiden ravintosisältöjä edes suurpiirteisesti

• riittävästi, mutta ei liioitellen proteiininlähteitä

• älä minimoi, mutta älä myöskään liioittele rasvan saantia

• hiilarifobia on useimmille meistä turhaa

• vältä liiallista tyhjien kalorien saantia

• vältä ylisuuria kerta-annoksia

• valitse pääsääntöisesti suomalaista ruokaa

• terveellisiä välipaloja leivonnaisten ja muiden napostelujen sijaan

• olennaista eivät ole jotkin yksittäiset ruokalajit vaan kokonaisuus

• Lähtökohtaisesti yksilölle itselleen hyvä ravinto ei perustu välttelyyn, vaan oikeiden järkevien asioiden valintaan.

• Jos sinulla on haasteita, hae apua osaavalta ravitsemusterapeutilta, psykologilta tai muulta ravitsemuksen ja terveydenhuoltoalan ammattilaiselta.

• Ravintolisiä tarpeen mukaan

Lautasmallissa ruokaillessa lautasesta:

• ½ kasviksia
• ¼ hiilareita (kuten peruna, täysjyvätuotteet)
• ¼ kalaa, lihaa, munaa, papuja, linssejä tai muita kasviproteiinia
• lisäksi hyviä rasvoja kuten öljyjä ja/tai pähkinöitä
• jälkiruoaksi hedelmiä tai marjoja
• tarpeen mukaan lisähiilarina vielä täysjyväleipää

Lähde: Lähde: Lihastohtori II – Hautaa humpuuki. Tutkitulla tiedolla tavoitteisiin. Fitra 2018.

Kuulostiko ylläoleva liian holhoavalta? Ehkä sinua lohduttaa seuraava. Toisessa kirjassaan Lihastohtori – näyttöön perustuva tietopankki sporttiseen kuntoon (Fitra 2016), Lihastohtori nimittäin mainitsee seuraavasti:

”Tutkimusten mukaan ei ole olemassa yhtä ja ainoaa oikeaa terveellistä ja toimivaa ruokavaliota. Tästä syystä monipuolinen luonnolliseen ravintoon panostava ruokavalio on todennäköisesti suurella osalla ihmisistä paras valinta. ”

Lopuksi

Ruoka on elämän ja hyvinvoinnin ehto. Jokainen voi omilla valinnoillaan vaikuttaa terveyteensä joko positiivisesti tai negatiivisesti.

Ruoka on kuitenkin vain yksi terveyden osa-alue.

Ruoasta ja ruoka-aineista puhuttaessa tulisikin välttää tuomitsemista, syyllistämistä ja negatiivisuutta ja keskittyä siihen, mitä positiivista siinä jo on ja mitä hyvää voidaan tuoda lisää.

Puhdas, luonnollinen ja terveellinen ruoka voi tuoda elämään lisää vireyttä, jaksamista, vastustuskykyä ja iloa. Hyvällä ravinnolla voi nykytutkimusten mukaan jopa ennaltaehkäistä masennusta ja torjua neurologisia sairauksia, kuten Parkinsonin tautia. Lähde

Toimivan ruokavalion voi rakentaa monella tapaa. Joskus siihen tarvitsee hieman apua.

• Arjen pienet muutokset ovat tärkeimpiä ja kantavat pitkälle.

• Aloita vaikka yksi elintarvike kerrallaan ja vaihda se hieman terveellisempään tai luonnollisempaan vaihtoehtoon.

• Älä unohda myöskään satunnaista herkuttelua!

Miten sinä ylläpidät terveyttä ruokavalion avulla?

Kerro parhaat vinkkisi kommenteissa!

Jos tykkäsit tästä postauksesta, jaathan sen eteenpäin, kiitos.